ASESORAMIENTO EN NUTRICION
VITAMINA A Cítricos - Coliflor - Chiles rojos 225 Chícharos 54 Duraznos 37 Ensalada verde 36 Frutillas 77 Guayaba 230 Kiwi 59 Maíz dulce 39 Mango 37 Morrones amarillos 130 Morrones rojos 140 Morrones verdes 130 Naranjas 54 Papas - Pomelo 36 Repollo blanco 71 Repollo colorado 55 Repollitos de bruselas 60 Tomates - Verduras verdes de hojas 77 DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 30-35 (por día) Niños de 1 a 10 años 40-45 Adolescentes de 11 a 14 años 50 Adolescentes de 15 a 18 años 60 Adultos de 19 o más años 60 Embarazo 70 Lactancia 90-95
Vitamina D
(Calciferol y (ug por cada 100 gr.) Ergocalciferol) Atún fresco 7,2
Atún en aceite, en lata, escurrido 5 Aceite de hígado de bacalao 210 Arenque ahumado 25 Cereales manufacturados p/ el desayuno 2,1 Huevos 1,8 Leche - Mantequilla - Margarina 7,9 Pescados - Salmón, a la plancha 9,6 Sardinas, a la plancha 12,3 Sardinas en aceite, en lata, escurridas 5 Sardinas, en salsa de tomate, en lata 14
DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 7,5-10 (por día) Niños de 1 a 10 años 10 Adolescentes de 11 a 14 años 10 Adolescentes de 15 a 18 años 10 Adultos de 19 o más años 10-5* Embarazo 10 Lactancia 10 NOTA: * A partir de los 25 años
Vitamina E (Alfa-tocoferol) (mg. por cada 100gr.) Aceite de germen de trigo 136 Aceite de girasol 49 Aceite de maíz 17 Aceite de hígado de bacalao 20 Aceite de soja 16 Aceite de maní 15 Almendras 24 Avellanas, peladas 25 Avena - Boniato asado 6 Brócoli - Castañas de cajú, peladas 7 Germen de trigo - Huevos - Maníes 10 mazapán casero 11 Mantequilla - Mayonesa 19 Palta - Pipas de girasol 38 Papas chips 5,8 Pop corn 11 Puré de tomate 5,4 Soja - Tomates 24 Trigo integral - Verduras de hojas verdes - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 3-4 (por día) Niños de 1 a 10 años 6-7 Adolescentes de 11 a 14 años 8-10 Adolescentes de 15 a 18 años 8-10 Adultos de 19 o más años 8-10 Embarazo 10 Lactancia 12-11
Vitamina K
(Filoquinona) (ug. por cada 100gr.)Aceite de hígado de bacalao - Alfalfa - Algas laminarias - Alimentos integrales - Brócoli - Cereales - Frutas - Hígado - Repollitos de bruselas - Té verde - Tomates - Verduras de hojas verdes - Yema de huevo - Yogur - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 5-10 (por día) Niños de 1 a 10 años 15-30Adolescentes de 11 a 14 años 45 Adolescentes de 15 a 18 años 55-65 Adultos de 19 o más años 60-70 Embarazo 65 Lactancia 65 Biotina (Coenzima R o Vitamina H) (ug. por cada 100gr.)Alimentos integrales - Arroz integral - Carne - Cereales - Frutas - Frutos secos (nueces, almendras, etc.) - Hígado - Huevos - Leche - Pescado - Productos lácteos - Yema de huevo DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 10-15 (por día) Niños de 1 a 10 años 20-30Adolescentes de 11 a 14 años 30-100 Adolescentes de 15 a 18 años 30-100 Adultos de 19 o más años 30-100 Embarazo * Lactancia * NOTA: * No se disponen datos
Colina (mg. por cada 100 gr.)Corazón - Frutos secos - Hígado - Legumbres - Levadura - Lecitina - Sesos - Verduras de hojas verdes - Yema de huevo - DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos. (por día)Inositol (mg. por cada 100 gr.)Alimentos integrales - Cítricos - Corazón - Germen de trigo - Hígado - Levadura de cerveza - Maníes - Melón - Pasas - Pomelo - Porotos - Sesos - DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos. (por día)MINERALES
VITAMINAS
Calcio (Ca) (mg. por cada 100 gr.) Almendras, peladas 240Berros - Brócoli 40 Castañas de cajú 170 Chocolate blanco 270 Chocolate con leche 220 Espinacas 170 Frutos secos - Garbanzos, peso en seco 160 Habas, peso en seco 180 Helado de vainilla 130 Higos 230 Leche entera 115 Leche semidescremada 120 Leche descremada 120 Mariscos - Muesli 200 Pan blanco 130 Pescados - Queso brie 540 Queso cheddar con toda su grasa 740Queso muzzarella con toda su grasa 590 Queso fresco de cabra 190 Queso gruyer 950 Queso parmesano 1200 Repollo blanco 49 Soja, Peso en seco 240 Sardinas, en aceite, en lata, escurridas, incluidas las espinas 500 Salmón, en aceite, en lata, escurridas, incluidas las espinas - Semillas de sésamo 670 Semillas de amapola 1580 Tofú al vapor 510 Verduras de hojas verdes 75 Yogur natural descremado 190 DOSIS RECOMENDADA: (por día)Niños de 0 a 12 meses 400-600 Niños de 1 a 10 años 800 Adolescentes de 11 a 14 años 1200 Adolescentes de 15 a 18 años 1200 Adultos de 19 o más años 1200-800* Embarazo 1200 Lactancia 1200 NOTA: * Reducir a 800 pasados los 25 años de edad.Cobalto (Co) (mg. por cada 100 gr.)Almejas - Carne - Hígado - Leche - Ostras - Verduras de hojas verdes - DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos. (por día)Cobre (Cu) (mg. por cada 100gr.)Alimentos integrales - Agua potable - Bananas - Carne - Cereales - Frutas - Frutos secos - Hígado - Lentejas - Legumbres - Mariscos - Melaza - Ostras - Palta - Pasas de uva - Pescado - Pollo - Riñón - Soja - Tofú - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 0,4-0,7 (por día) Niños de 1 a 10 años 0,7-2,0 Adolescentes de 11 a 14 años 1,5-2,5 Adolescentes de 15 a 18 años 1,5-2,5 Adultos de 19 o más años 1,5-3,0 Embarazo * Lactancia * NOTA: * No se disponen datos.
Cromo (Cr) (ug. por cada 100 gr.) Alimentos integrales - Carne - Cereales integrales - Champiñones - Frutos secos - Hígado - Levadura de cerveza - Melaza - Pasas de uva - Pescado - Pollo - Quesos - Yema de huevo - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 10-60 (por día) Niños de 1 a 10 años 20-200 Adolescentes de 11 a 14 años 50-200 Adolescentes de 15 a 18 años 50-200 Adultos de 19 o más años 50-200 Embarazo * Lactancia * NOTA: * No se disponen datos.
Flúor (F) (mg. por cada 100gr.) Carne - Mariscos - Té - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 0,1-1,0 (por día) Niños de 1 a 10 años 0,5-2,5 Adolescentes de 11 a 14 años 1,5-2,5 Adolescentes de 15 a 18 años 1,5-2,5 Adultos de 19 o más años 1,5-4,0 Embarazo * Lactancia * NOTA: * No se disponen datos.
Fósforo (P) (mg. por cada 100gr.) Alimentos integrales - Carne - Frutos secos - Levadura de cerveza - Pescado - Queso - DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos.
Hierro (Fe) (mg. por cada 100gr.) Arroz integral 1,4 Almejas crudas - Brócoli 1,0 Carne roja - Carne picada de soja 9,0 Cacao en polvo 10,5 Cereales - Cebada, peso en seco 6,7 Copos de maíz 6,7 Cordero magro 1,6 Curry molido 58,3 Chocolate negro - Damascos secos 3,4 Duraznos, orejones 6,8 Frutos secos - Habas, peso en seco 6,7 Hígado de cordero 7,5 Hígado de pollo 9,2 Huevos 1,9 Jenjibre molido 46,3 Legumbres - Lentejas, peso en seco 11,1 Mariscos - Melaza - Morcilla 12,3 Panceta, a la plancha 1,6 Paté de hígado 7,4 Porotos - Porotos cocidos en salsa de tomate 1,4 Repollo 2,0 Riñón - Salvado 12,0 Semillas de sésamo 10,4 Soja, peso en seco 9,7 Ternera magra 2,1 Verduras frescas - Yema de huevo - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 6-10 (por día) Niños de 1 a 10 años 10 Adolescentes de 11 a 14 años 12-15* Adolescentes de 15 a 18 años 12-15* Adultos de 19 o más años 10-15* Embarazo 30 Lactancia 15 NOTA: * La cifra más alta se refiere a las mujeres.
Magnesio (Mg) (mg. por cada 100gr.) Arroz integral - Avellanas peladas 160 Cacao en polvo 520 Carne - Castañas de cajú 410 Café soluble, peso en seco 330 Cereales a base de trigo 130 Chocolate amargo - Frutos secos - Germen de trigo - Levadura de cerveza - Leche - Legumbres - Mariscos - Nueces peladas 160 Pipas de girasol 390 Semillas de sésamo 370 Sémola de soja 270 Soja, peso en seco 250 DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 40-60 (por día) Niños de 1 a 10 años 80-170 Adolescentes de 11 a 14 años 270-280 Adolescentes de 15 a 18 años 300-400 Adultos de 19 o más años 280-350 Embarazo 320 Lactancia 355-340*
NOTA: * Segundos seis meses.
Manganeso (Mn) (ug. por cada 100gr.) Cereales - Frutos secos - Hígado - Legumbres - Pan integral - Pastas - Té - Verduras de hojas verdes - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 0,3-1,0 (por día) Niños de 1 a 10 años 1,0-3,0 Adolescentes de 11 a 14 años 2,0-5,0 Adolescentes de 15 a 18 años 2,0-5,0 Adultos de 19 o más años 2,0-5,0 Embarazo * Lactancia * NOTA: * No se disponen datos. Molibdeno (Mo) (ug. por cada 100gr.)Alimentos integrales - Cereales - Germen de trigo - Huevos - Hígado - Legumbres - Menudos - Papas - Porotos enlatados - Riñón - Trigo sarraceno - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 15-40 (por día) Niños de 1 a 10 años 25-150 Adolescentes de 11 a 14 años 75-250 Adolescentes de 15 a 18 años 75-250 Adultos de 19 o más años 75-250 Embarazo * Lactancia * NOTA: * No se disponen datos.
Potasio (K) (mg. por cada 100gr.) Bananas - Fruta seca - Frutos secos - Jugos de fruta - Harina de soja - Melaza - Palta - Papas - Verduras, todas - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 800-700 (por día) Niños de 1 a 10 años 800-2000 Adolescentes de 11 a 14 años 3100 Adolescentes de 15 a 18 años 3500 Adultos de 19 o más años 3500 Embarazo 3500 Lactancia 3500
Selenio (Se) (ug. por cada 100gr.) Atún fresco 57 Atún en aceite, en lata, escurrido 90 Bacalao 33 Brócoli - Cebollas - Castañas de cajú 1530 Calamares 66 Cerdo magro, asado 21 Champiñones secos 110 Frutos secos 170 Germen de trigo - Harina de trigo, integral 53 Hígado de cordero 42 Lentejas, peso en seco 105 Mejillones 43 Nueces peladas 19 Pan integral 35 Pipas de girasol 49 Pez espada 45 Riñón de cordero 160 Salmón 31 Sardinas en aceite, en lata, escurridas 49 Salvado de trigo - Tomates - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 10-15 (por día) Niños de 1 a 10 años 20-30 Adolescentes de 11 a 14 años 40-45 Adolescentes de 15 a 18 años 50 Adultos de 19 o más años 55-70 Embarazo 65 Lactancia 75
Sodio (Na) (mg. por cada 100gr.) Bacalao seco 7530 Bacalao ahumado 1200 Copos de maíz 1100 Cubitos de caldo de pollo 16300 Galletas saladas 1720 Jamón 2000 Ketchup 1630 Margarina 800 Manteca 750 Panceta 2700 Papas fritas, en bolsa 840 Quesos procesados 1320 Sal 39300 Salame 1800 Salmón ahumado 1880 Salsa de soja 7120 Salsas preparadas 940 Sopas deshidratadas 6400 Salsa de tomate 2400 DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 210-350 (por día) Niños de 1 a 10 años 500-1200 Adolescentes de 11 a 14 años 1600 Adolescentes de 15 a 18 años 1600 Adultos de 19 o más años 1600 Embarazo 1600 Lactancia 1600 NOTA: La sal de mesa se conoce químicamente como cloruro sódico. Además de añadirse a los alimentos en la mesa, también se agrega sal durante su prepa- ración Los alimentos procesados suelen tener cantidades elevadas de sal, mientras que los alimentos no procesados generalmente contienen cantida- des pequeñas.
Vanadio (V) Gelatina Harina de huesos Langosta Lechuga Perejil Rabanitos DOSIS RECOMENDADA: No se dispone de información para crear la tabla comparativa. NOTA: No se dispone información sobre las cantidades por cada 100gr. en los alimentos. (I) (ug. por cada 100gr.)Ananá - Algas marinas - Leche - Mariscos - Pasas - Pescado - Productos lácteos - DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 40-50 (por día) Niños de 1 a 10 años 70-120 Adolescentes de 11 a 14 años 150 Adolescentes de 15 a 18 años 150 Adultos de 19 o más años 150 Embarazo 175 Lactancia 200
Zinc (Zn) (mg. por cada 100gr.) Alimentos integrales - Cangrejos frescos, sólo la carne 5,7 Carne - Cacao en polvo 6,9 Champiñones - Filete de ternera 6,4 Frutos secos - Germen de trigo 17,0 Hígado de ternera 14,2 Huevos - Levadura de cerveza - Menudos - Nueces, peladas 5,3 Ostras crudas 8,3 Pipas de girasol 5,2 Pierna de cordero, asada, magra 5,2 Queso parmesano 5,3 Semillas de sésamo 5,3 Semillas de amapola 8,5 Salvado 6,7 DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 5 (por día) Niños de 1 a 10 años 10Adolescentes de 11 a 14 años 12-15 Adolescentes de 15 a 18 años 12-15 Adultos de 19 o más años 12-15 Embarazo 15 Lactancia 19-16* NOTA: * Segundos seis meses.
ACLARACIÓN: 1000 mg. = 1 gr. 1000 ug. = 1 mg.
PROTEÍNAS ¿QUE SON LAS PROTEÍNAS? Las proteínas están presentes en muchos alimentos, pero no siempre bajo la misma forma. Su principal componente son los aminoácidos. Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo en diferentes combinaciones para confeccionar las propias proteínas, como los músculos y para el resto de actividades ya mencionadas. Los aminoácidos se dividen en dos grandes grupos: los esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos esenciales deben provenir de la dieta. Los aminoácidos no esenciales pueden producirse a partir del exceso de otros aminoácidos en la dieta.
CANTIDADES DE PROTEÍNAS RECOMENDADAS PARA ADULTOS (kg. de peso corporal x 0,759
Peso corporal g./proteínas por día 51kg. 38 57kg. 43 63,5kg. 48 70kg. 52 76,5kg. 57 83kg. 62 89kg. 67 95,5kg. 72 102kg. 77+
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